Höher, schneller, effektiver - 10 Tipps für mehr Erfolg beim Training

Der Fortschritt im Fitnessstudio ebbt ab? Beim Joggen kommen Sie nicht voran? Mit diesen 10 Tipps steigern Sie Ihren Trainingserfolg.

Regelmäßiges Training ist eine Voraussetzung für Fitness und Gesundheit. Doch nach den rasanten Erfolgen am Anfang kommt es irgendwann gefühlt zum Stillstand bei der Entwicklung. Die Bedingungen des Trainings zu verbessern führt immer wieder zu Bestleistungen. Erst 2019 konnte der Kenianer Eliud Kipchoge beweisen, dass das Unmögliche möglich ist und ein Marathon in unter zwei Stunden absolviert werden kann – wenn alle Faktoren optimiert sind.

Vom Anfänger bis zum Profi finden sich dabei dieselben Erfolgsrezepte. Trainingspläne sind zwar abhängig davon, wo Sie ihre Ziele in welchem Sport sehen, doch einige Faktoren sind überall so gleich, wie die grundlegenden Funktionen des menschlichen Körpers. Mit diesen 10 Tipps steigern auch Sie ihre Ergebnisse, verleihen der Lernkurve Flügel und hacken ihre Bestergebnisse.

10 Tipps für ein besseres Training

Einfach immer härter? Wenn Sie ohne Verstand trainieren, laufen sie bald gegen eine Wand und riskieren im schlimmsten Fall eine Verschlechterung der Fitness und Gesundheit. Worauf sollten Anfänger und Fortgeschrittene auf dem Weg nach oben achten?

Klare Ziele setzen und fokussieren

Vor jedem Training steht das Setzen realistischer Ziele. Beliebte Vorsätze sind Gewichtsabnahme, Steigerung der Fitness und Gesundheit, die Teilnahme an einem Halbmarathon oder anderen Wettbewerben. Wichtig ist dabei, dass die Ziele zwar realistisch sind, aber Sie auch genug fordern. Zielen Sie auf die Verbesserung der Gesundheit, einen Gewichtsverlust oder extreme Veränderungen ab, sollten Sie den Rat eines Arztes suchen und die Pläne mit ihm besprechen.

Auch professionelle Trainer bieten bei extremen Zielen Hilfestellung, um den Weg zu 100 Kilogramm Deadlift oder die Teilnahme an einem Marathon wirklich realistisch zu gestalten. Die Ziele sollten glasklar formuliert werden. Schreiben Sie diese auf ein Blatt Papier, das sie gut sichtbar aufhängen oder im Portemonnaie mit sich führen.

An Trainings- und Zeitplan halten

Müßiggang ist aller Laster Anfang – das Sprichwort trifft es auf den Punkt. Sobald Sie einmal von Ihrem Vorsatz abweichen, stellt sich immer häufiger Faulheit ein und auch die Wichtigkeit des gesetzten Ziels gerät aus dem Fokus. Alle erfolgreichen Sportler folgen einem genauen Trainingsplan, der auf die Nahrungsaufnahme, Schlaf- und Ruhephasen abgestimmt ist.

Durchhaltevermögen ist die Basis für Verbesserungen. Ausnahmen gibt es nur, wenn die Gesundheit im Weg steht: Eine Erkältung sollte z. B. immer richtig auskuriert werden, bevor Sie das Training wieder aufnehmen. So wie Ihr persönliches Ziel sollte auch der Trainings- und Zeitplan klar ausformuliert werden. Wann wollen Sie wie weit laufen, an welchem Tag trainieren Sie die Beine? Legen Sie in ihrem persönlichen Wochen- und Stundenplan auch einen Ruhetag oder Cheat Day fest.

Technik verbessern

Der Marathon-Rekord von Eliud Kipchoge ist umstritten, da er nicht zu Wettkampfbedingungen durchgeführt wurde. Doch er zeigt, wie sehr die mögliche Leistung verbessert wird, sobald z. B. das passende Schuhwerk die Kraftumsetzung unterstützen und die Technik verbessern. Wenn Sie sich als Anfänger die falschen Bewegungsmuster aneignen, kann dies eine schlechte Haltung hervorrufen und langfristig schwerwiegende Rückenprobleme mit sich bringen. Oft müssen die Arme nur ein paar Grad gedreht oder das Kinn nur ein wenig gehoben werden, um die Muskeln noch effektiver anzusprechen und eine gesunde Haltung zu unterstützen. Trainer helfen ihnen dabei, Trainingsgeräte kennenzulernen, richtig zu nutzen und Ihre Technik zu verbessern, bis Sie sich die richtigen Abläufe angeeignet haben.

Gefühl für seinen Körper bekommen

Mindfulness ist ein moderner Ansatz, der zwar etwas überstrapaziert wird, doch den Kern des Erfolges gut beschreibt. Seinen eigenen Körper zu kennen und bewusst zu agieren, führt zu einer erfolgreichen Einheit aus Physis und Psyche. Bei jeder Anstrengung darauf zu achten, dass die richtige Bewegung gemacht wird und sich auf die Muskeln und die Atmung zu konzentrieren, hält den Kopf frei und beugt Verletzungen vor.

Nachdem Sie sich neu kennengelernt haben, kann es sein, dass sie ihre Ziele etwas anpassen wollen. Hören Sie auf Ihren Körper und reagieren Sie darauf, wenn Veränderungen auftreten. Schmerzende Gelenke können z. B. auf falsches Schuhwerk, die falsche Technik oder zu hoch gesteckte Ziele bedeuten. Wenn Sie ihre Leistung gut einschätzen könne, wird Training noch effektiver und gesünder. Scheuen Sie im Zweifel nicht den Weg zum Arzt!

Proteinkonsum anpassen

Wie viel Protein benötigen Muskeln? Wie viel Eiweiß ist für erfolgreiches Training wichtig? Proteine oder Eiweiße bezeichnen Aminosäureketten, die für eine gesunde Ernährung und den Muskelaufbau elementar sind. Als effektive Lieferant für Energie variiert der Bedarf je nach Fitness-Level, Muskel- und Körpergewicht.

Der Bedarf liegt bei 0,8 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Setzen Sie eher auf Fitness als auf Muskelaufbau und sind eher schlank und agil, benötigen Sie weniger Eiweiß. Muskelberge und alle die es werden wollen, profitieren vom richtigen Maß satter Proteinversorgung. Vorsicht ist für alle geboten.

Whey Protein- und andere Eiweißsupplemente müssen richtig dosiert werden. Zu viel Protein bedeutet eine Belastung der Organe und kann Arthrose, Diabetes oder Rheuma hervorrufen. Pflanzliche Eiweiße aus Hanf oder Erbsen steigen in der Beliebtheit. Die Ernährung sollte ausgewogen sein: Gemüse, Obst und genug Wasser sind eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Fitness und Trainingserfolg.

Frisches Wasser trinken

Einige Menschen berichten davon, dass sie kein Wasser trinken können. Sollten Sie zu dieser Gruppe gehören, werden Sie es sich mit hartem Training bald angewöhnen. Nichts ist erfrischender für den Körper, als genug Wasser zu trinken. Wasser aus der Leitung ist als Trinkwasser zwar unbedenklich, doch wer auf Nummer sicher gehen will, der filtert sein Leitungswasser. Obendrein versorgt das Leitungswasser Sie mit wichtigen Mineralien.

Etwa zwei Liter pro Tag, plus etwas mehr, wenn trainiert wird oder die Temperaturen im Sommer steigen, sind das Minimum. Wenn Sie zu wenig trinken, sinkt die Konzentration und die Organe leiden. Um sich an die Menge Trinkwasser zu gewöhnen, teilen Sie diese ein, indem in entsprechenden Abständen Uhrzeiten auf der Trinkflasche markiert werden. Zucker, Süß- und Zusatzstoffe sollten gemieden werden.

Magnesium Ergänzen

Taubheitsgefühle, Muskelzucken, Krämpfe oder auch psychische Verstimmungen können die Folge von Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) sein. Doch wie viel Magnesium benötigt der Körper? Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. sind es je nach Körpergewicht und Geschlecht bei Erwachsenen 300 bis 400 Gramm pro Tag.

Die Langzeitfolgen des Magnesiummangels können vor allem im hohen Alter folgenreich sein und z. B. das Schlaganfallrisiko erhöhen. Da nur etwa ein Drittel Magnesium aus der Nahrung resorbiert wird, ist die Supplementierung mit Magnesium als Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung sinnvoll.

Weitere Referenzwerte zu Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen liefert Ihnen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

Stretching und Dehnübungen

Auflockerungsübungen sind ein fester Bestandteil des Trainings. Sie minimieren das Verletzungsrisiko und steigern die Leistungsfähigkeit. Sich langsam aufzuwärmen, bis die nötige Betriebstemperatur erreicht ist, begünstigt das gesunde Training. Die Muskeln werden auf die Belastung vorbereitet und stärker mit Sauerstoff versorgt. Dehnübungen vermindern Mikroverletzungen im Muskelgewebe, die ich als Muskelkater äußern und einem angenehmen Training im Weg stehen können.

Stretching und Dehnübungen sind auch nach dem Sport eine wichtige Ergänzung für den Bewegungsapparat. In einigen Fällen sollte regelmäßig auf Yogaübungen zurückgegriffen werden. Diese helfen als Ausgleich bei Belastungen wie langem Sitzen oder einseitiger Kraftausübung dabei, das Gleichgewicht nicht zu verlieren und flexibel zu bleiben.

Für frische Luft sorgen

Kein Raum ist so luftdicht, dass Sie Gefahr laufen, an den Risiken des Sauerstoffmangels zu leiden. Doch frische, gesunde Luftmacht einen Unterschied für die Motivation und die Leistung. Eine frische Frühlingsbrise, der Duft des knackig kalten Wintermorgens oder ein lauer Sommerwind beflügeln uns beim Training und erhöhen die Konzentration.

Gesunde Luft ist sauerstoffhaltig und nicht mit Auto- oder Industrieabgase verseucht. Bei einer Brise Meeres- oder Landluft trainiert es sich am besten. In der Stadt eignet sich die Zeit vor der Rushhour am Morgen zum Lüften oder Joggen.

Genug schlafen

Schlaf ist für die Gesundheit und beim Training für die Regeneration wichtig. Wie lange wir schlafen sollen, hängt zwar von individuellen Faktoren ab, Schlafforscher empfehlen allgemein, sich inklusive Vorbereitungen etwa 8 bis 9 Stunden Zeit zu nehmen, um auf den erforderlichen Schlaf zu kommen. Weniger als 7 Stunden effektive Schlafenszeit sollten es nicht sein.

Eine Stunde vor dem Zubettgehen werden Smartphones und Tabletts weggelegt – das blaue Licht der Screens zögert das Einschlafen hinaus. Personen, die dauerhaft zu wenig schlafen, haben ein schlechteres Immunsystem, zeigen Konzentrationsdefizite und neigen zu psychischen Störungen. Eine gute Matratze und geeignetes Kopfkissen sind neben Ruhe und Temperaturen von etwa 12 bis 15 °C übrigens wichtige Voraussetzungen um gut ein- und durchzuschlafen.

Der wahre Marathon findet im Kopf statt

Wenn Sie ein Ziel verfolgen wollen, liegt die schwerste Herausforderung nicht darin, bestimmte Übungen zu wiederholen. Durchhaltevermögen und Motivation sind beim Einhalten des geplanten Trainings wichtige Grundpfeiler für Erfolg. Umso radikaler die Veränderung sein soll, umso mehr muss der Alltag umgestellt werden, um die Ziele zu erreichen.

In alte Verhaltensmuster zurückfallen, aus Faulheit mal einen Tag nicht zum Training gehen oder die wichtige Diät zu unterbrechen, stellt den Anfang vom Ende dar. Denn aus einem Tag werden bald zwei und aus einem Stück Kuchen zur falschen Zeit folgt der Rückfall auf die amerikanische Diät. Die eigene Gesundheit sollte immer oberste Maxime sein.

Quellen:

https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/8-protein-mythen-auf-dem-pruefstand/

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